Öfke kontrolü: Öfkemi nasıl yönetirim?

Öfke günlük yaşantımızda hissettiğimiz diğer tüm duygulardan biri. Öfke duygusunu hissetmek oldukça sağlıklı ve gerekli. Hayatta kalabilmemiz, zarar görmememiz ve kendimizi koruyabilmemiz için bir motivasyon kaynağıdır öfke. Bize iyi gelmeyen bir durum karşısında öfkeleniriz ve harekete geçeriz.

Buraya kadar anlattıklarımda kulağa her şey normal geliyor değil mi?

Peki, yaşanan durum ve öfke miktarının belirli bir dengede olması gerektiğini söylesem. Bu dengenin bozulması kişinin yaşadığı duruma karşı abartılı ve yoğun bir öfke duygusu hissetmesi ve beraberinde davranışlarını kontrol edememesi öfke bozukluğunu işaret eder.

Öfkeyi kontrol altında tutmak neden önemlidir? Çünkü hissedilen duyguyu saldırgan davranışlara dönüştürmeden, kendisine ve çevresine zarar verme boyutuna getirmeden his boyutunda tutabilmek gerekir.

Öfkemizi nasıl kontrol edebiliriz?

Gelin birlikte öfke kontrolü nasıl olur inceleyelim…

1. ilk olarak, amacımız öfkeyi tamamen yok etmek değil, zarar vermesini önlemektir. Öfke, doğal ve geçici bir duygudur ve her insan yaşar. Hissettiğiniz hiçbir duygu sonsuz değildir.

2. Öfkenizin altında yatan nedenleri anlayın. Sizi bu kadar öfkelendiren ne yaşadınız? Bu yaşantınız sizde temelde hangi duyguları uyandırdı? Yetersizlik, kıskançlık, korku, endişe, yalnızlık, anlaşılamamak gibi duygular öfkeyi ortaya çıkaran başlıca duygulardır.

3. Öfkenizin kaynağını tespit ettiğinizde öfkenizi beslemeye yönelik değil, kaynağı telafi etmeye çalışın. Kendinizi sakinleşme ve kontrolün sizde olduğuna odaklanın.

4. Öfkenizi bastırmak size zarar verebilir. Bunun yerine sağlıklı bir şekilde dışavurma becerinizi geliştirin. Yaşadığınız durumun sizi öfkelendirdiğini, kırdığını, üzdüğünü söyleyerak sorumluluğu karşı tarafla paylaşabilirsiniz. İçinde bulunduğunuz bu öfkeli hali telafi etmesi için fırsat vermiş olursunuz.

5. Öfkenizi dışavurmanın aslında pek çok yolu olduğunu keşfedin. Saldırgan yolları seçmek yerine sizin için sağlıklı olabilecek diğer yolları deneyin ve sonuçlarının nasılda hayatınızı etkilediğini fark edin.

6. Öfkenizle yüzleşin. Öfke duygunuzla baş başa kalmaya tahammül edemediğiniz için hemen başkasına yansıtmak istiyorsunuz. Öfkenizle baş başa kalmaktan korkmayın ki kendinizden kaçmış ve saklanmış olmayın.

Tam da bu duygunun size anlatmaya çalıştığı bir şeyler var ve siz bu yüzden bu kadar öfkelisiniz. Neden diğer başka şeyler değil de tam da bu konu sizi bu kadar öfkelendiriyor keşfetmeye çalışın.

7. Bu öfkeli haliniz de size ait ve sizi siz yapan özelliklerinizden. Bu çok öfkeli davranışlarınızı sergilerken kendinize aynada bakıyormuş gibi düşünün. Öfkenizi yaşama biçiminiz gerçekten olmak istediğiniz kişiye uygun mu?

Tartışma, kendinizi savunma, kızgınlıklarınızı dile getirme yollarınıza dışardan baktığınızda nasıl görünüyor? Bu hallerinizde kendinize saygı duyabiliyor olmanız öfke yönetimi beceriniz konusunda anahtar bir ipucu olabilir.

8. Öfkenize zaman tanıyarak davranışa dökmeden önce 5dk 10dk bekleme molaları koyun. Bunu yaptığınızda öfke yoğunluğunun ilk andaki gibi olmadığını görürsünüz. Dolayısıyla beklemeden sonra davranışlarınızda değişecektir.

9. Sakinleşme yolunu seçtiğinizde size iyi gelebilecek gevşeme egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Bu konuda gevşeme egzersizleri size yardımcı olabilir. Kendinizle başbaşa kalın ve uygulamayı yapın.

10. ‘rahatla, sakin ol, bekle’ gibi ifadeleri içinizden tekrarlayarak kendinize telkinlerde bulunun ve bunu sıklıkla yapın. Duygu, düşünce ve davranışlarınız üzerinde etkinizi geliştirebilirsiniz.

11. Dışarıya yansıtılamayan yoğun öfke kişinin kendine yöneltmesine neden olabilir. Kendine yönlendirilen öfke ise kişiye zarar verir ve farklı ruh sağlığı sorunlarına neden olur. Bu nedenle, başkasına zarar vermediysem sorun yok diye düşünmeyin. Öfkenizden kendinizi de korumaktan sorumlusunuz.

Uzman Klinik Psikolog

Nurbanu Perişan