Ruminasyon (sürekli düşünmek) nedir ve nasıl engellenir?

Ruminasyon nedir?

Kafanızda sürekli tekrar eden düşünceler mi var herşeyi aşırı mı düşünüyorsunuz? Sürekli düşünme sürecine ruminasyon denir ve bu düşünceler sürekli ve rahatsız edicidir.  Ruminasyon sendromu olarak da anılsa, ruminasyon gereğinden fazla, abartılı ve aşırı düşünme şeklidir.

Ruminatif düşünce sahip olan kişiler sürekli olumsuz anıları daha sık zihinlerine getirmekte, olumsuz olaylarla odaklanıp sürekli olarak negatif düşüncelere ve ruh hallerine sebep olur.

Kara kara düşünmek kendi başına henüz bir hastalık değildir. Ancak kötü bir ruh haline yol açabilir ve kişiyi depresyona götüren yolda önemli bir rol oynar. Özellikle de düşünceler çok soyutsa ve belirli korkulara, endişelere ve durumlara yönelik olmayıp genel ve dağınık kalıyorsa. Normal şartlarda düşünmenin amacı sorunları çözmektir. Ama bu Ruminasyonda olmaz. Ruminasyonlar kişide olumsuz duygular bırakır ve bir çözüme götürmez.

Ruminasyonun geviş getirme olarak da adlandırılır. Geviş getirme, yani bir düşüncenin geri getirilmesidir. Geri getirmeler büyük oranda olumsuz düşüncelerle bağlantılıdır.

Ruminasyon ruh sağlığınızı nasıl etkiler?

Aşırı düşünme alışkanlığı ruh sağlığınız için tehlikeli olabilir. Çünkü aşırı düşünmek;

• depresyona,
• takıntılara,
• obsesif kompulsif bozukluğuna,
• yeme bozukluğuna,
• kaygı sorunlarına sebep olabilir.

Obsesif ruminasyon yani takıntılı geri getirme durumu tüm yaşamı etkileyebilir. Ruh sağlığı sorunlarını uzatabilir veya yoğunlaştırabilir. Ayrıca düşünme ve duyguları işleme yeteneğinizi bozabilir.

Ayrıca kendinizi izole hissetmenize, yalnızlaşmanıza neden olabilir. Kafanızda sürekli dönen şeyler dikkatinizi ve odaklanmanızı bozabilir. Bu haliniz insanları kendinizden uzaklaştırmanıza neden olabilir.

Ruminasyonun nedenleri?

İnsanlar çeşitli nedenlerle düşüncelerini tekrar zihnine getirir. Bu herkes için oldukça normaldir. Ruminasyonun bazı yaygın nedenleri şunlar olabilir:

• Düşünmenin faydalı olacağına inanmak,
• Duygusal veya fiziksel travma geçmişine sahip olmak,
• Travmatik bir olay yaşamak,
• Kontrol edilemeyen stres faktörleriyle yüzleşmek,
• Başka psikolojik bozukluklara sahip olmak,

Ruminasyon kimlerde görülür?

Ruminasyon, mükemmeliyetçi, nevrotik, obsesif kişiliklerde, kaygı bozukluğuna, depresyona, takıntılara sahip kişilerde yaygın olarak görülebilir. Psikiyatrik sorunlara sahip kişilerde görülme riski yüksektir.

Kişinin başkalarıyla ilişkilerine aşırı önem vermesi gibi belirli kişilik özelliklerine sahip kişilerde de yaygındır.

Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğüne çok odaklanmanın aşırı düşünmenizi artırabileceğini biliyor muydunuz?

Ruminasyon bozukluğu belirtileri nelerdir?

Gereksiz yere aşırımı düşündüğünüzü ya da sorunlarınızı çözecek bir şekilde düşündüğünüzü öğrenmek istiyorsanız, bunu kolayca tespit edebilirsiniz. Eğer aşırı düşündüğünüzü düşünüyorsanız, en az iki dakika boyunca düşüncelerinizi takip etmeye çalışın. Ardından kendinize aşağıdaki soruları sorun:

• Daha önce farkında olmadığım bir şeyi anladım yada farkına vardım mı?
• Herhangibi bir çözüme ulaştım mı?
• Kendimi öncesine göre daha iyi mi hissediyormuyum yoksa daha kötü mü hissediyorum?

Eğer bu sorulardan herhangi birine net bir cevap veremiyorsanız, muhtemelen aşırı düşünüyorsunuz demektir.

Sık sık geviş getirdiğinizin farkına varmak ilk önemli adımdır. Ne yazık ki, birçok insan bu problemi çok geç farkına varıyor.

Aşırı düşünceleri zihninizde durdurmak için ne yapabilirsiniz?

Bir kez aşırı düşünme döngüsüne girdiğinizde, bundan kurtulmak zor olabilir. Bu tür düşüncelerden oluşan bir döngüye girerseniz ilk olarak kendinizi gözlemleyin. Farkındalığınızı artırmaya çalışabilirsiniz. Yoğun hale gelmesini önlemek için sizce neler yapılabilir?

Bu konuda bazı ipuçları size yardımcı olabilir:

1. Dikkatinizi dağıtın: ruminasyona başladığınızı fark ettiğinizde, dikkatinizi dağıtacak bir şey bulmak düşünce döngünüzü kırabilir. Etrafınıza bakabilir, ve hızlıca yapacak başka bir şey seçebilirsiniz. Sonra başka bir şeye odaklanmaya çalışın. Örneğin, bir arkadaşınızı veya aile üyenizi aramak, evinizin etrafındaki işleri yapmak film izlemek, bir resim çizmek, kitap okumak…

2. Kağıda dökün: Ruminasyon düşüncelerinizi tekrarlamak yerine bir kağıda yazabilirsiniz. Mümkün olduğunca Kağıda döktüklerinizde açık ve net olmalısınız.

3. Düşüncelerinizi sorgulayın: Genellikle düşündüğümüz şeyler travmatik bir nedenden kaynaklanıyor olabilir. Sürekli belirli konularda düşünüyorsanız bunun altındaki nedenleri anlamaya ve problemi çözmeye çalışabilirsiniz.

4. Hayatınızın hedeflerini yeniden ayarlayın: Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan hedefler belirlemeniz ruminasyona yol açabilir. Gerçekçi olmayan hedefler sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Hedefinize ulaşmak için zihninizi aşırı meşgul edebilirsiniz. Başarabileceğiniz daha gerçekçi hedefler belirlemek, aşırı düşünme riskini azaltabilir.

5. Özsaygınızı artırmak için çalışın: Ruminasyon yapan birçok kişi özsaygı ile ilgili zorluklar bildirmektedir. Aslında, öz saygı eksikliği artan ruminasyon ile ilişkilendirilebilir. Ayrıca depresyon riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.

Öz değeri yüksek kişiler kendileri için neyin iyi olduğunu bilirler. Buna yönelik düşünme biçimleri üretirler. Öz saygınızı geliştirdikçe, öz yeterlilik de artabilir. Ruminasyonu daha iyi kontrol edebildiğinizi fark edebilirsiniz.

6. Meditasyon yapmayı deneyin: Meditasyon yapmak ruminasyonu azaltabilir. Çünkü duygusal olarak sakin bir duruma ulaşmak için zihninizi temizlemeyi içerir.

7. Tetikleyicilerinizi anlayın: Kendinizi her tekrarlı düşünceler üretirken bulduğunuzda, içinde bulunduğunuz durumu zihninize not edin. Buna nerede olduğunuz, günün hangi saatinde olduğunuz, etrafınızda kimlerin olduğu gibi detaylar önemli olabilir.

8. Plan yapın: aynı olumsuz düşünceyi defalarca tekrarlamak yerine bir plan yapabilirsiniz. Zihninizi yeni bir amaca yönlendirebilirsiniz. Plan yapmak farklı şekilde zihninizi meşgul edecektir.

Farkındalık ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile ruminatif düşüncelerden kurtarmak mümkündür. YUkarıdaki ipuçlarını kullanamadığınızı fark ederseniz, ruh sağlığı uzmanına başvurmayı düşünmelisiniz.

Ruminasyon nasıl geçer?

Ruminasyon tedavisi aşırı ve tekrarlayan düşüncelerden kurtulmak için terapi en etkiili yöntemlerdendir. Terapi, düşünceleri yönetmeyi öğretebilir. Düşünceleriniz zihninizde kontrolsüz savrulmak zorunda değildir, yaşadığımız olumsuz düşünceleri yönetmeyi terapiyle öğrenebilirsiniz. Bu da başka bir çok psikolojik sorunun çözülmesini kolaylaştırır. Kaygı, takıntı, depresyon gibi bir çok sorunla çalışırken tekrarlayan düşünceleri önleme hedeflenmektedir.

Terapi sürecinde, kişinin ruminative durmunu belirlemek için ruminaston ölçeğinden yararlanılabilir. Test şeklinde kişi kendiyle ilgili sorulara cevap verir. Cevapları ruminasyon düzeyini belirler. Böylelikle ölçekler, uzman için bir fikir verir.

Ayrıca, ileri boyutlarda ilaç desteği de önerilebilir. İlaç desteği terapi süreci içinde katkı sağlayıcı olabilir. Terapinin gidişatını kolaylaştırabilir.

İlerlemiş ruminasyon durumunda kişi günlük hayatını yönetemez boyuta gelebilir. Bu da ilaç desteğini öncelikli hale getirir.

Dengem ruminasyona sahip kişilerle çalışabilir. Uzman psikoterapistler çeşitli terapi yöntemleriyle tekrarlayan düşünceleri yönetmeyi öğretebilir. Duygu, düşünce ve davranışlar üzerindeki çalışmalar kişinin yaşamını kolaylaştırır.

Alanında uzman psikoterapistlerimizi web sitemizde ziyaret edebilirsiniz. Üstelik ücretsiz ön görüşmelerle sorularınızı psikologlarımıza sorabilirsiniz. Psikiyatristimizden gereken desteği alabilirsiniz.

dengemle ruhunuza iyi bakın!

Diğer Makaleler:

• Overthinking Sendromu nedir?
• Duygular – neden böyle hissediyorum?
• Ruminasyon nedir

Kaynaklar:

• Rumination: Stuck in the Cycle of Negative Thinking, by Novum Psychiatry, Ruminasyon nedir