Uyku Bozukluğu: Uyuyamıyorum ne yapmalıyım!

Uyku sorunu nedir?

Uyku Bozukluğu (uyuyamamak) genellikle kişilerin çeşitli nedenlerden dolayı (örn. hiposomnia, uykusuzluk, agripni) çok az ya da dinlendirici bir uyku uyuyamamaları durumudur. Uyku problemleri, kişinin uyku kalitesinin, sürecinin, şeklinin bozulduğu sorunlardır.

Gece uyuyamamak bir hastalık mıdır?

Gece uyuyamama sorununu ne kadar sürdüğü ve ne şiddette hissettiğiniz önemlidir.

Birkaç gündür mü gece uyuyamıyorsunuz yoksa birkaç aydır mı?

Ya da sadece uykuya zor mu dalıyorsunuz yoksa sabahlara kadar uyuyamıyor musunuz?

Verdiğiniz cevabınıza göre gece uyuyamamanın hangi hastalık boyutunda olduğu belirlinebilir. Bazen bir uyku bozukluğundan değil de, yaşanan bir stres faktöründen de uykuya dalmakta güçlük çekilebilir. Bu herkes için normal kabul edilebilir ve uyku bozukluğu değildir.

Uyku bozukluğu türleri nelerdir?

Birçok farklı uyku bozukluğu türü vardır. Bunlar genellikle neden ortaya çıktıklarını veya sizi nasıl etkilediklerini açıklayan kategoriler halinde gruplandırılır. Uyku bozuklukları davranışlara, doğal uyku-uyanıklık döngülerinizle ilgili sorunlara, nefes alma sorunlarına, uyuma güçlüğüne veya gün içinde ne kadar uykulu hissettiğinize göre de gruplandırılabilir.

Yaygın uyku bozukluğu türleri şunlardır:

• Uykuya dalamama veya gece boyunca uykuda kalmakta zorluk çektiğiniz uykusuzluk.
• Uyku apnesi, uyku esnasında nefes alıp vermede anormal düzenler yaşamanızdır.
• Huzursuz bacak sendromu, bir tür uyku hareketi bozukluğudur. Uykuya dalmaya çalışırken rahatsız edici bir his ve bacakları hareket ettirme dürtüsüne neden olur.
• Narkolepsi, gün içinde aşırı uykululuk hali ve gün içinde aniden uykuya dalma halidir.

Uyku bozukluklarının belirtileri nelerdir?

Uyku bozukluklarının belirtileri arasında gündüzleri çok uykulu olmak ve geceleri uykuya dalmakta güçlük çekmek, gece uyanıp uyuyamama yer alabilir. Uyku sorunları yaşayan kişiler uygunsuz zamanlarda ve yerlerde uykuya dalabilir.

Diğer belirtiler arasında alışılmadık bir düzende nefes almak yer alabilir. Nefes alma şekliniz yaşam kalitenizi büyük oranda etkileyebilir. Diğer belirtiler arasında uykuya dalmaya çalışırken rahatsız edici bir hareket etme dürtüsü hissetmek yer alır.

Uyku sırasında olağandışı veya rahatsız edici hareketler veya deneyimler de görülebilir. Düzensiz bir uyku ve uyanıklık döngüsüne sahip olmak uyku bozukluklarının bir başka belirtisidir.

Gece uyuyamama nedenleri nelerdir?

Uyku sorunlarının nedenlerinden biri kötü uyku alışkanlıklarıdır. Bunlar arasında,

• düzensiz yatma ve uyanma döngüsü,
• gün içinde minik şekerlemeler yapmak,
• yatmadan önce uykuyu açıcı faaliyetler,
• rahatsız bir uyku ortamı,
• yemek yemek,
• TV izlemek,
• yatmadan hemen önce bilgisayar, TV, video oyunları, akıllı telefonlar veya diğer ekranlar uyku döngünüze müdahale edebilir.
• Madde kullanmak da sizi çok enerjik veya çok çökkün hissettirebilir. Beyin kimyanızı bozabilir.
• Stresli bir hayata sahip olmak uyku problemlerini tetikleyebilir. Stres uykularınızı kaçırabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir.
• Çalışma düzeniniz, vardiyalı işlerde çalışmak, nöbetçi olmak, gece işleri yapmak da biyolojik olarak sizi zorlayabilir.
• Hamileyseniz veya bebeğiniz varsa uyku döngünüz etkilenebilir.
• Bir sağlık sorununuz varsa, alzeimer, kalp hastalığı, tansiyon sorunu, kalp hastalığı veya psikiyatrik sorunlar gibi uyku kaliteniz etkilenebilir.
• İlaç tedavisi veya ilaç kullanıyorsanız uykularınız etkilenebilir.
• Hayatınızda bir geçiş dönemindeyseniz uykularınız etkilenebilir. Adaptasyon süreçleri, taşınma, ayrılık, ölüm, evlilik, hamilelik, mezuniyet, iş değişikliği gibi durumlar uykularınızı etkileyebilir.

Ayrıca, tüm bu etkenlerin yanı sıra yaş faktörleri de uyku sürecini etkiler. Yaşla beraber uyku döngüsü kendiliğinden değişir ve yaşlılarda gece uyuyamama ya neden olabilir.

Yaşlılarda görülebilen gece uyuyamama durumlarının nedenleri farklı olurken. Bebeklerde, çocuklarda, ergenlerde, yetişkinlerde gece uyuyamama sorununun nedenleri farklı olabilir.

Bu noktada uyku sorununun nedenlerini belirleyebilmek ve anlamak için kişinin çok yönlü olarak değerlendirilmesinin önemi ortadadır.

Uyku bozukluğu boyutunda problem yaşıyorsanız, fizyolojik birçok nedeni olabilir. Bu durum doktorlar tarafından mutlaka incelenmelidir.

Uyku sorunlarına çözüm için ipuçları nelerdir?

Aşağıdaki yöntemlerin tümü, sakin bir şekilde uykuya dalabilmeniz için temel yollardır. Bu yollar kişiden kişiye değişebilir. Önemli olan kendi uykuya dalma sürecinizi keşfetmenizdir.

1. Sessiz bir ortam uyku hijyeniniz için önemlidir. Sessizlik tamamen sessizlik anlamına gelmek zorunda değildir. Sakinleştirici sesler veya müzik de faydalı olabilir. Yüksek, yıpratıcı sesler veya gürültülerden kaçınılmalıdır.
2. Kasların gevşemesi sağlanabilir, gerginlik tüm vücudunuzu etkiler. Bedeninizin huzursuzlaşmasına neden olabilir. Ilık bir duş, masaj, nemlendirici kremler, temizlik hissi, ferah bir hava gevşemenizi kolaylaştırabilir.
3. Kaygı ve stresten dolayı uyuyamıyorsanız bir dikkat odağı belirlemek iyi gelebilir. Bir kelime, cümle, nefes alma şekli veya zihinsel fotoğrafa dikkatinizi çekmek kaygıdan uzaklaştırabilir. Dış kaygılar hakkında düşünmeyi azaltmak için gevşeme ve nefes egzersizlerinden yararlanılabilir.
4. Zihninizin dolaşmasının normal olduğunu kabul edin. Herkesin aklından düşünceler geçebilir, bu oldukça insanidir.
5. Uyku kalitesi için rahat bir ortam çok önemlidir. Uykuya dalmak için rahatlamalı ve gevşemelisiniz. Uyku pozisyonunuz ve vücut tipiniz için en iyi yatağı ve yastığı bulmak, iyi bir gece uykusu için etkili olabilir.

Uyku sorunlarının altında yatan psikolojik etkiler nelerdir?

Kaygılıyken, depresyonda hissediyorken, üzülüyorken, sevgilinizden ayrıldığınızda, takıntılarınız arttığında ya da korktuğunuzda gece uyuyamama sorunu yaşayabilirsiniz. Bu durum bir çok kişide görülür, bu nedenle endişelenmenize gerek yoktur.

Ancak bu psikolojik etkiler ortadan kalktığında uyuyamama sorunu halen devam ediyorsa mutlaka destek alınmalıdır.

Terapi sürecinde uyku bozukluklarının çözümü nasıldır?

Öncelikle uyku sorunlarının nedenlerini tespit etmek önemlidir. Terapi sürecinde gece uykuya dalmanızı engelleyen faktörler tespit edilir. Ardından bu faktörlerin ortadan kaldırılması amaçlanır. Tıbbi olabileceği düşünülen nedenler varsa doktor yönlendirmesi yapılır.

Eğer başka hastalıklar mevcutsa doktor sizi kontrole yönlendirilebilir. Bu durumun bir ilaç kullanımından kaynaklanma ihtimalinin olup olmadığı değerlendirilir.

Eger uyku sorunun arkasında psikolojik nedenler varsa terapi uygulaması yapılır. Terapinin türü, uygulanma şekli, süresi kişiye göre değişir. Terapi türleri arasında, bilişsel davranışçı terapi, psikodinamik terapi, psikoanalitik terapi, şema terapi… gibi bir çok farklı terapi türlerinden yararlanılabilir.

dengem

Diğer Makaleler:

Istenmeyen düşünceler ile baş etme

Overthinking Sendromu, aşırı düşünmek nedir?

Duygular – neden böyle hissediyorum?

Kaynaklar:

Rodriguez, J. C., Dzierzewski, J. M., & Alessi, C. A. (2015). Sleep problems in the elderly. Medical Clinics, 99(2), 431-439.

e Silva, J. A. C. (2006). Sleep disorders in psychiatry. Metabolism, 55, S40-S44.

Morrison, D. N., McGee, R. O. B., & Stanton, W. R. (1992). Sleep problems in adolescence. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 31(1), 94-99.

Da Costa, D., Dritsa, M., Verreault, N., Balaa, C., Kudzman, J., & Khalifé, S. (2010). Sleep problems and depressed mood negatively impact health-related quality of life during pregnancy. Archives of women’s mental health, 13, 249-257.

Ribeiro, J. D., Pease, J. L., Gutierrez, P. M., Silva, C., Bernert, R. A., Rudd, M. D., & Joiner Jr, T. E. (2012). Sleep problems outperform depression and hopelessness as cross-sectional and longitudinal predictors of suicidal ideation and behavior in young adults in the military. Journal of affective disorders, 136(3), 743-750.

Ferber, R. (2006). Solve your child’s sleep problems: new, revised. Simon and Schuster.