
Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir ve Nasıl Aşılır?
Randevu veya dengem hakkında sorularınız mı var?
Telefon Almanya: | +49 6409 33 23 999 |
---|---|
Telefon İsviçre: | +41 41 588 10 15 |
Mesaj gönder: | |
İletişim formu |

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik, bireylerin tekrarlayan olumsuz durumlar karşısında herhangi bir kontrol sağlayamayacaklarına dair inanç geliştirmesiyle ortaya çıkan bir psikolojik durumdur. Bu kavram, bireylerin hem psikolojik hem de fiziksel düzeyde yaşamlarına müdahale etme yetilerini kaybettikleri bir öğrenme biçimini ifade eder.
İnsanlar ya da hayvanlar, sürekli olarak başarısızlıkla karşılaştıklarında, gelecekte bu durumları değiştirme şansları olsa bile harekete geçmekten vazgeçebilir.
Bu kavram, Amerikalı psikolog Martin Seligman’ın 1960’larda yaptığı deneylerle bilimsel bir temel kazanmıştır. Seligman, öğrenilmiş çaresizlik teorisini, hem hayvanlarda hem de insanlarda sergilenen bu davranışın nedenlerini ve sonuçlarını açıklamak için geliştirmiştir.
Martin Seligman ve Deneyi
Martin Seligman’ın öğrenilmiş çaresizlik kavramını ortaya koyduğu deney, köpekler üzerinde gerçekleştirilmiştir. Deney üç aşamadan oluşur:
- Hazırlık Aşaması: Köpekler, iki gruba ayrılmıştır. Birinci gruptaki köpekler, bir düğmeye basarak elektrik şoklarını durdurma şansı bulurken, ikinci gruptaki köpeklerin bu şansı yoktu. İkinci grup, şoklardan kaçma ya da durdurma konusunda hiçbir şey yapamayacaklarını öğrenmiştir.
- Kaçma Şansı Aşaması: Daha sonra, tüm köpekler bir bölmeye yerleştirilmiş ve bu bölmeden atlayarak kaçabilecekleri bir alan sağlanmıştır. Birinci gruptaki köpekler hemen atlayarak kaçarken, ikinci gruptaki köpeklerin büyük bir çoğunluğu hareketsiz kalmış ve şoklara katlanmaya devam etmiştir. Çünkü artık bir şey yapmanın faydasız olduğuna inanmışlardı.
- Sonuç: Seligman, ikinci gruptaki köpeklerin, önceki deneyimlerinin bir sonucu olarak çaresizliği öğrendiğini ve bu durumun, kontrol edilemeyen olumsuz olayların insan davranışlarında da benzer etkiler yaratabileceğini öne sürdü.
İnsanlarda Öğrenilmiş Çaresizlik
Martin Seligman ve Pavlov’un çalışmaları, insan davranışlarını anlamada da önemli bir temel oluşturmuştur. İnsanlar, sürekli başarısızlık ya da kontrolsüzlük hissi yaşadıklarında, gelecekte başarı şansı bulsalar bile harekete geçmekte tereddüt edebilir. Örneğin, bir işte sürekli başarısız olan bir birey, yeni bir işe başvurma cesaretini kaybedebilir.
Örneğin, sürekli reddedilen bir birey, zamanla hiçbir çabanın sonuç getirmeyeceğine inanabilir ve gelecekteki fırsatları değerlendirmekten kaçınabilir. Bu kavram, özellikle depresyon, anksiyete ve düşük özgüven gibi psikolojik sorunların temel nedenlerini anlamada önemli bir role sahiptir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Belirtileri Nelerdir?
Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin tekrar eden olumsuz deneyimler sonucu kontrol duygusunu kaybetmesi ve sonuç olarak harekete geçme motivasyonunun azalması ile kendini gösterir. Bu durumun belirtileri genellikle hem psikolojik hem de davranışsal düzeyde ortaya çıkar. İşte öğrenilmiş çaresizlik durumunun en yaygın belirtileri:
- Motivasyon Eksikliği: Birey, çaba göstermeyi bırakır ve yeni şeyler denemekten kaçınır.
- Özgüven Kaybı: Kendi becerilerine olan inanç azalır ve kişi kendisini yetersiz görür.
- Depresyon: Umutsuzluk ve çaresizlik hissi, depresyon belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir.
- Sosyal İzolasyon: Birey, çevresinden uzaklaşır ve yalnız kalmayı tercih eder.
- Olumsuz İçsel Diyalog: “Ben bunu yapamam” ya da “Hiçbir şey değişmeyecek” gibi düşünceler hakim olur.
- Pasiflik ve Umutsuzluk: Sorunlarla başa çıkmak için herhangi bir girişimde bulunulmaz.
- Fiziksel Belirtiler: Yorgunluk, uyku sorunları ve enerji kaybı sıkça görülür.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Sebepleri
Öğrenilmiş çaresizlik sendromu, bireylerin tekrarlayan olumsuz deneyimler sonucunda olaylar üzerinde kontrol sağlayamayacaklarına inandıkları bir psikolojik durumdur. Bu durumun ortaya çıkmasında birkaç temel neden etkili olmaktadır.
Bireyin sürekli olarak kontrol edemediği olumsuz durumlarla karşılaşması, çaresizlik hissinin gelişmesinde önemli bir rol oynar. Örneğin, bir kişi hayatının farklı alanlarında tekrar tekrar başarısızlık yaşadığında, çabalarının hiçbir sonuç getirmeyeceğine inanmaya başlar. Bu durum, bireyin kendini yetersiz hissetmesine ve yeni bir girişimde bulunmaktan kaçınmasına yol açabilir.
Travmatik yaşantılar da öğrenilmiş çaresizliğin önemli sebepleri arasında yer alır. Özellikle çocukluk döneminde yaşanan fiziksel, duygusal ya da psikolojik travmalar, bireyin olaylara müdahale edemeyeceği inancını pekiştirebilir. Baskıcı ebeveynler ya da sürekli eleştirilen bir çocukluk, bireyin özgüvenini zedeleyerek çaresizlik hissini güçlendirebilir. Bu tür deneyimler, bireylerin gelecekteki zorluklarla baş etme yetilerini olumsuz etkiler.
Kişinin kendisini yetersiz görmesi ve başarısızlıklarını sürekli olarak kendi kişisel eksikliklerine bağlaması, öğrenilmiş çaresizliği derinleştirebilir. Bu algı, bireyin yalnızca dış koşullar değil, aynı zamanda kendi yetenekleri üzerinde de kontrol sahibi olmadığı düşüncesini pekiştirir. Özgüven eksikliği, bu sürecin bir yan ürünü olarak ortaya çıkabilir.
Sosyal ve çevresel faktörler de bu durumu tetikleyebilir. Destekleyici bir çevrenin eksikliği, bireyin zorluklar karşısında yalnız hissetmesine neden olabilir. Ayrıca, toplumda sürekli olarak eleştirilen ya da görmezden gelinen bireylerde çaresizlik duygusu daha yaygın görülebilir. Çevresel baskılar, bireyin mücadele etme yeteneğini zayıflatır ve pasif bir tutum benimsemesine yol açar.
Tüm bu faktörler bir araya geldiğinde, bireyin kontrol algısını kaybetmesine ve umutsuz bir ruh hali geliştirmesine neden olabilir.

Öğrenilmiş Çaresizliğin Psikolojik Etkileri
Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin psikolojik sağlığını derinden etkileyen bir durumdur. Bu his, kişinin kendine olan güvenini zedeler ve olaylar üzerindeki kontrol duygusunun kaybolmasına yol açar. Zamanla birey, sadece belirli bir durum karşısında değil, hayatın genelinde pasif bir tutum geliştirebilir. Bu durum, çeşitli psikolojik sorunların ortaya çıkmasına neden olabilir.
Bireyin umutsuzluk duygusuna kapılması, en yaygın etkilerinden biridir. Kişi, ne yaparsa yapsın sonuçların değişmeyeceğine inandığı için yeni bir girişimde bulunmaktan kaçınır. Bu durum, kişinin yaşamdan aldığı keyfi azaltır ve genel bir mutsuzluk haline neden olabilir.
Özgüven kaybı ise çaresizlik hissinin başka bir sonucudur. Birey, yaşadığı başarısızlıkları kişisel yetersizliklerine bağlar ve kendi becerilerine olan inancını yitirir.
Ayrıca depresyon ve anksiyete gibi ruhsal bozuklukların gelişimini de tetikleyebilir. Birey, sürekli bir karamsarlık içinde, geleceğin hiçbir şekilde olumlu olamayacağına inanabilir. Anksiyete ise kişinin devamlı olarak başarısız olma ya da kontrolü kaybetme korkusuyla yaşamasına neden olabilir. Bu durum, kişinin hem sosyal hem de profesyonel hayatında sorunlara yol açar.
Psikolojik etkiler yalnızca bireyin duygusal durumunu değil, aynı zamanda davranışlarını da etkiler. Kişi, karşılaştığı sorunlara çözüm aramak yerine, pasif bir şekilde bu sorunları kabullenir. Bu pasiflik, kişinin yaşamını geliştirecek fırsatları görmezden gelmesine neden olabilir.
Depresyon ve Öğrenilmiş Çaresizlik İlişkisi
Öğrenilmiş çaresizlik ve depresyon arasında güçlü bir bağ bulunmaktadır. Her iki durum da bireyin kendisini kontrolsüz, yetersiz ve umutsuz hissetmesiyle ilişkilidir. Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin tekrarlayan başarısızlıklar ya da kontrol edilemeyen olumsuz durumlar nedeniyle olaylar üzerinde etkisi olmadığını düşünmesiyle ortaya çıkar. Bu düşünce kalıbı, zamanla depresyonun gelişmesine zemin hazırlayabilir.
Depresyonun en belirgin özelliklerinden biri, kişinin kendisi, çevresi ve geleceği hakkında olumsuz düşünceler geliştirmesidir. Bu durum, öğrenilmiş çaresizlikle büyük ölçüde örtüşmektedir. Çaresizlik hissi yaşayan bireyler, herhangi bir çabanın sonuç vermeyeceğine inanır ve bu nedenle çözüm aramaktan vazgeçer. Bu tutum, depresyonun tipik semptomlarından biri olan motivasyon kaybını da beraberinde getirir.
Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan, aynı zamanda bireyin özgüvenini ve öz yeterlilik inancını zayıflatır. Bu, bireyin kendisini değersiz ve yetersiz hissetmesine yol açar ki bu duygular depresyonun temel bileşenleridir. Ayrıca, birey başarısızlıkları kişisel bir kusur olarak algıladığında, suçluluk duygusu ve değersizlik hissi daha da yoğunlaşabilir. Bu içsel çatışmalar, depresyonun kronikleşmesine neden olabilir.

Çocuklarda Öğrenilmiş Çaresizlik
Çocuklarda öğrenilmiş çaresizlik, tekrar eden başarısızlıklar, olumsuz deneyimler ve destekleyici bir çevrenin eksikliği nedeniyle ortaya çıkan bir durumdur. Çocuk, çabalarının sonuçsuz kaldığını düşündüğünde olaylar üzerinde kontrolü olmadığını öğrenir ve bu durum, hem psikolojik hem de davranışsal düzeyde etkiler yaratır.
Bu durumun oluşmasında, aşırı eleştirel veya kontrolcü ebeveyn tutumları, başarının görmezden gelinmesi ya da cezalandırıcı yaklaşımlar büyük rol oynar. Sürekli başarısızlık deneyimleri, çocuğun özgüvenini zedeler ve kendine olan inancını yitirmesine neden olur. Ayrıca, travmatik yaşantılar veya sosyal ortamda maruz kalınan zorbalık da çocukların kendilerini çaresiz hissetmelerine yol açabilir.
Çocuklar genellikle yeni şeyler denemekten kaçınır ve başarısızlık korkusuyla çaba göstermeyi bırakır. Okul performansı düşebilir, sosyal ilişkilerde geri çekilme görülebilir ve sürekli üzgün ya da umutsuz bir ruh hali sergilenebilir. Çocuklarda öğrenilmiş çaresizlik, uzun vadede depresyon, anksiyete ve daha ciddi psikolojik sorunlara zemin hazırlayabilir.
Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri
Öğrenilmiş çaresizlik durumuna dair çeşitli örnekler:
Akademik Başarısızlık: Bir öğrenci, matematikte sürekli başarısız olduktan sonra artık ders çalışmayı bırakır ve “Ne yaparsam yapayım bu dersi geçemem” diye düşünür.
İş Hayatında: Bir çalışan, iş yerinde yaptığı önerilerin sürekli reddedilmesi nedeniyle yeni fikirler sunmayı bırakır ve pasif bir tutum benimser.
Sosyal Hayatta: Sosyal etkinliklerde sürekli dışlanan bir kişi, arkadaş edinme çabalarından vazgeçer ve yalnız kalmayı tercih eder.
Sağlık Durumlarında: Kronik bir hastalığa sahip bir birey, tedavi yöntemlerinin işe yaramadığına inanarak sağlıklı yaşam alışkanlıklarını terk eder.
Spor Alanında: Bir sporcu, sürekli kaybettiği yarışlardan sonra “Ben asla kazanamam” diyerek antrenman yapmayı bırakır.
Çocuklarda: Bir çocuk, sürekli eleştirildiği için bir konuda başarılı olamayacağına inanır ve o alandaki çabalarını tamamen bırakır.

Öğrenilmiş Çaresizliği Aşmak İçin Neler Yapabiliriz?
Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin tekrarlayan olumsuz deneyimler nedeniyle kontrol duygusunu kaybetmesiyle ortaya çıkar. Ancak bu duygu durumundan kurtulmak mümkündür. Aşağıdaki yöntemler, öğrenilmiş çaresizlikle başa çıkmak için etkili bir yol sunar ve Adversity-Belief-Consequence (ABC) ve SMART hedef belirleme yaklaşımlarıyla desteklenebilir.
1. Farkındalık Geliştirin
İlk adım, çaresizlik hissine neden olan durumları ve bu durumlara verdiğiniz tepkileri fark etmektir. Kendinize şunu sorun:
- “Bu hissi neden yaşıyorum?”
- “Hangi olaylar bana bu şekilde hissettiriyor?”
2. Küçük Başarılar Sağlayın
Büyük ve göz korkutucu hedefler yerine, daha küçük ve ulaşılabilir adımlar belirleyin. Bu, bireyin başarı hissini yeniden kazanmasına yardımcı olur. SMART hedefler burada devreye girer:
- Specific (Spesifik): Hedefinizi açıkça tanımlayın.
- Measurable (Ölçülebilir): İlerlemenizi ölçebileceğiniz kriterler belirleyin.
- Achievable (Ulaşılabilir): Gerçekçi hedefler koyun.
- Relevant (İlgili): Genel amacınıza uygun hedefler belirleyin.
- Time-Bound (Zaman Sınırlı): Hedefe ulaşmak için bir zaman çerçevesi oluşturun.
- Örnek: “Haftada 3 gün, her gün 30 dakika kitap okuyacağım (SMART).”
3. Olumsuz Düşünce Kalıplarını Yeniden Yapılandırmak
Olumsuz düşünceler, öğrenilmiş çaresizliği besler. Adversity-Belief-Consequence (ABC) yöntemiyle bu düşünceleri yeniden şekillendirebilirsiniz:
- Adversity (Zorluk): Yaşadığınız olumsuz durumu belirleyin.
- Örnek: “Ders çalıştım ama yine de sınavda düşük aldım.”
- Belief (Düşünce): Bu durumla ilgili düşüncenizi analiz edin.
- Örnek: “Çalışsam da bu dersi geçemem.”
- Consequence (Sonuç): Bu düşüncenin size olan etkisini gözlemleyin.
- Örnek: “Ders çalışmayı bıraktım ve umutsuz hissettim.”
Şimdi bu düşünceyi pozitif bir şekilde yeniden çerçeveleyin:
“Evet, düşük aldım ama çalışma yöntemimi değiştirirsem daha iyi bir sonuç alabilirim.”
4. Destekleyici Bir Çevre Oluşturun
Aile, arkadaşlar ve destek grupları gibi sosyal bağlar, çaresizlik hissini azaltmada önemli bir rol oynar. Sosyal destek, bireyin yalnız olmadığını hissetmesine ve motivasyonunu artırmasına yardımcı olabilir.
5. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Kullanın
Profesyonel yardım almak, öğrenilmiş çaresizlikten kurtulmak için etkili bir yöntemdir. BDT, bireyin olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamasına ve yeniden yapılandırmasına yardımcı olur. Terapist, bireyin geçmişte yaşadığı kontrol kaybını anlamasına ve bu durumları aşmasına destek sağlar.
6. Kendine Özen Gösterin
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, bireyin genel ruh sağlığını iyileştirir. Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli uyku, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı destekler.
7. Alternatif Çözümler Üretin
Her sorunun birden fazla çözümü olabilir. Bir problem karşısında başarısız olduğunuzda, farklı yaklaşımlar geliştirmeye çalışın. Esnek olmak ve yeni yollar denemek, kontrol duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olur.
8. Başarıları Kutlamak
Küçük ya da büyük her başarı, bireyin kendine olan inancını artırır. Hedeflere ulaşmayı başardığınızda kendinizi ödüllendirin ve bu başarının size kattıklarını fark edin.
Diğer Makaleler:
Değersiz Hissetmek: Kendimi neden değersiz hissediyorum?
Kaynaklar:
- Psychology Compass (2019). 3 Methods to Overcome Learned Helplessness and Boost Optimism
- Learnfully (2020). What is Learned Helplessness?
- BrainApps.io (2024). Understanding Learned Helplessness: Overcoming Challenges and Achieving Success.
- CoachHub (2021). Learned Helplessness: The Effect on Performance and Success
- WeAllAspire (2022). Overcoming Learned Helplessness: The Power of Cognitive Behavioral Therapy