Tükenmişlik Sendromu (Burnout) nedir?
Randevu veya dengem hakkında sorularınız mı var?
| Telefon Almanya: | +49 6409 33 23 999 |
|---|---|
| Telefon İsviçre: | +41 41 588 10 15 |
| Mesaj gönder: | |
| İletişim formu |
Tükenmişlik nedir?
Tükenmişlik zihinsel, fiziksel ve duygusal durumunuzu etkileyebilir. Tükenmişlik duyguları tipik olarak bir işte bunaldığınızda ve işinizin zorluklarına artık ayak uyduramayacakmış gibi hissettiğinizde ortaya çıkar. Tükenmişlik sendromu daha çok işle ilgili alanlarda kullanılır. Yorgunluk yaşayan ve günlük görevlerle başa çıkamayan kişilerde görülür. Örneğin günümüzde, pandemi sürecinde özellikle sağlık çalışanları arasında tükenmişlik büyük oranda arttı.
Tükenmi̇şli̇k sendromu (Burnout) ani oluşsan bir durum değildir. İlk aşamalar kendisini çok fazla hissettirmeyebilir. Ancak ilerleyen seviyelerde mesleki görevlerinizi yerine getirmeyi zorlaştırabilir. Başlangıçta gününüzün her saniyesi stresli değildir.
Tükenmişlik sendromunun ileri aşamaları
Tükenmişlik sendromunun ileriki aşamalarında stres artmaya başlar. Bu aşama başlarken, herhangi bir fiziksel veya zihinsel belirtiye görülebilir. Görevleri tamamlarken dikkat ve odağınızı daha kolay kaybetmeye başlayabilirsiniz. Daha az üretken olabilirsiniz. Fiziksel olarak, yorgunluk yerleşmeye başlayabilir. Bu da uyumayı veya iş dışındaki aktivitelerden zevk almayı zorlaştırabilir.
Tükenmişliğin ileri aşamasında stresin daha kalıcı veya kronik hale geldiği bir noktaya ulaşabilirsiniz. Baskı arttıkça, stresin işinizi sürekli olarak etkilemesi muhtemeldir. Örnekler, ilgisizlik duyguları, işi zamanında tamamlamama, işe geç kalma veya işleri ertelemeyi içerir. Sosyal hayatlarında, işle ilgili normal konuşmalardan çekilebilirsiniz. Diğer durumlarda, kızabilir ve iş arkadaşlarınıza saldırabilirsiniz. Bazen bu duygular sizi eve kadar takip eder ve arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkilerinizi etkileyebilir.
Bir sonraki aşama, sınırınıza ulaştığınız ve artık normalde yaptığınız gibi çalışamayacağınız zamandır. İş yerindeki sorunlar, sizi takıntı haline getirdiğiniz noktaya kadar sizi tüketmeye başlar. Bazen, kendinizi uyuşmuş hissedebilir ve aşırı derecede kendinizden şüphe duyabilirsiniz. Fiziksel semptomlar yoğunlaşacak ve kronik baş ağrılarına, mide sorunlarına yol açabilir. Arkadaşlar ve aile üyeleri de davranış değişiklikleri fark edebilir.
Tükenmişlik tedavi edilmezse günlük yaşamınızın bir parçası haline gelebilir ve sonunda endişe veya depresyona yol açabilir. Çalışmanızı engelleyen kronik zihinsel ve fiziksel yorgunluk yaşamaya da başlayabilirsiniz. Bu yolda devam ederseniz iş durumunuz tehlikeye girebilir.
Tükenmişlik sendromu (Burnout) belirtileri nelerdir?
Tükenmişlik sendromu yaşayan kişilerde belirtiler, içinde bulunduğunuz tükenmişliğin hangi aşamasında olduğunuza göre değişir. Genel olarak, farkında olmanız gereken üç belirti vardır: tükenme, duyarsızlaşma ve kişisel başarıda azalma durumları görülür.
Tükenmişlik belirtilerinin kendini gösterme şekli kişiden kişiye değişir ve ayrıca hastalığın evresine de bağlıdır. Genellikle bilimsel çalışmalarda kullanılan bir tükenmişlik anketine göre, bu belirtiler önemlidir:
Belirtiler fiziksel, duygusal veya davranışsal olarak da ortaya çıkabilir.
- Fiziksel semptomlar şunları içerir:
- Yorgun hissetmek
- Uyumakta zorluk çekmek
- İştah değişikliği yaşamak
- Baş ağrısı veya kas ağrısı ile başa çıkmak
- Libido düşüklüğü
Duygusal belirtiler şunları içerir:
- Motivasyon eksikliği
- Kendinden şüphe duyma duyguları yaşamak
- Başarısızlık veya yalnızlık
- Genel bir memnuniyetsizlik hissi
- Davranışsal semptomlar şunları içerir:
- Sosyal izolasyon
- Sorumluluklarını yerine getirmemek
- İşle ilgili öfke patlamaları
Hangi durumlarda tükenmişlik sendromu görülür?
- İşyerinde gerçekçi olmayan beklentileriniz varsa,
- Stres etkenleri ile baş edemiyorsanız,
- Daha yüksek tükenmişlik riski altında olabilirsiniz.
- İşiniz ağır bir iş yükü gerektiriyorsa,
- Yeterli personel bulunmuyorsa,
- İşyerinde çatışmalar varsa,
- İyi yapılmış bir iş olduğunda işi ödüllendirmiyorsa daha yüksek oranda tükenmişlik yaşayabilirsiniz.
- yüksek zaman baskısı altında büyük sorumluluk
- İşini kaybetme korkusu
- Açıkça tanımlanmamış başarı kriterleri
- iş süreçlerinin sürekli kesintiye uğraması
- sıkıcı rutin işler
- stresli çalışma ortamı
Tükenmişlik sendromu (Burnout) tedavisi
Tükenmişlik sendromunun semptomları kişiden kişiye değiştiğinden, uygulanan tedavi de bu semptomların spesifik bulgularına yöneliktir. Çoğu vakada psikoterapi önerilmektedir. Bunun başarılı olabilmesi için hastanın aşırı çalıştığını veya tükenmiş olduğunu kabul edebilmesi önemlidir. Bu bakış açısı, başarılı bir davranış değişikliğine ve dolayısıyla kişisel rahatlamaya önemli ölçüde katkıda bulunur.
Tükenmişlik sendromu nasıl geçer? Tedavi yöntemleri nelerdir?
Tükenmişlik için psikoterapi
Derinlemesine psikoloji ve psikanalizde, terapist ve hasta, hastalığın gelişmesine yol açan arka plan üzerinde çalışır. Davranış terapisinde, hastalığı teşvik eden davranışlar spesifik olarak unutturulur. Öte yandan, sağlığınızı geliştirmeye yönelik davranışların uygulanması öğrenilir. Özellikle bilişsel davranış terapisinin, belirgin stres ve tükenmişlik durumlarında faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
İlaç tedavisi
Tükenmişlik yaşayan bir hasta depresyon kriterlerini karşılıyorsa, artık sorunlarla kendi inisiyatifiyle ve yapıcı bir şekilde başa çıkamıyor olabilir. Depresyonun klinik tablosunun tedavisi terapinin ana odak noktasıdır. Ağır depresyon durumunda doktor genellikle ilaç tedavisi uygular.
Tükenmişlik için kişisel müdahale olanakları
Özellikle tükenmişlik sendromu belirtilerinden uzun süredir şikayetçi olmayan hastalar, alacakları önlemlerle şikayetlerini kendiliğinden iyileştirebilir ve hatta çözebilirler. Bununla birlikte, bir davranış terapistinin yardımıyla, aşağıda belirtilen noktaların birçoğu daha etkili ve hedef odaklı bir şekilde uygulanabilir:
- Kendi beklentinizi gözden geçirmek: gerçekçi olmayan beklentilerin yerine ulaşılabilir hedefler koymak.
- İş yerindeki durumu değiştirin: Şirkette mümkünse, görevleri iş arkadaşlarına devredin, sorumluluk alanını değiştirin.
- Stresle başa çıkma stratejileri geliştirin: Stresle başa çıkmak için yeni kalıplar geliştirmek ve uygulamak üzere koçluk veya davranış terapisinden yararlanın.
Tükenmişlik sendromunu önlemek icin tüyolar:
Hayattan daha fazla keyif almak ve iç huzurunuzu korumak için günlük tavsiyeler. Aşağıdaki on ipucu günlük yaşamınızda huzuru bulmanıza ve ruh sagliginizi korumanıza yardımcı olabilir:
1) Hareket edin:
Başlangıç olarak, haftada iki ila üç kez yarım saatlik egzersiz yapmak yeterlidir. Yürümeyi mi, bisiklete binmeyi mi, koşmayı mı yoksa badminton oynamayı mı tercih edeceğiniz size kalmış.
2) Küçük inziva köşeleri oluşturun:
Rahatlamak için kendinize 15 ila 30 dakika verin. En sevdiğiniz müziği dinlemek, gün batımını izlemek, güneşin altında bir içkinin tadını çıkarmak veya biraz kestirmek kolayca uygulanabilecek yöntemlerdir.
3) Uyku mucizeler yaratır:
Gün içinde dinç olmak istiyorsanız, yeterli uykuya ihtiyacınız var. Geceleri kendinize normalde günlük rutininizde planladığınızdan yarım saat ila bir tam saat daha fazla uyku izni verin.
Gece uyumadan önce aksiyon ve gerilim filmlerinden kaçının ve bunun yerine kendinizi rahatlatacak kitaplar okumayı tercih edin. Hava müsaitse, yatmadan önce kısa bir akşam yürüyüşü yapın. Akşamları alkol ve ağır yiyecekler uyku kalitesini kötüleştirir.
4) Bilinçli yemek:
Yemek için zaman ayırın, bilinçli bir şekilde masaya oturun ve “ayaküstü atıştırmalardan” kaçının.
5) Partnerinize zaman ayırın:
Hafta sonları veya akşamları bile partnerinizle birlikte “keyif verici” zaman geçiremediğinizi düşünüyorsanız, kendinize iki kişilik bir randevu ayarlayın. En iyisi, hafta içinde sabit bir akşamı ya da “Cumartesi öğleden sonrasını” partnerinize ayırmanızdır.
Günlük hayatınıza ritüelleri dahil etmek daha iyi rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Birlikte yemek pişirmek ve sonrasında yemeğin tadını çıkarmak size iyi geliyorsa, bu seçeneği tercih edin. Günlük yaşamda çoğu zaman zaman bulunamayan kişisel konular ve duygusal meseleler hakkında konuşun.
6) Haftada bir gün çalışmamak:
Programınız dolu olsa ya da aileniz ve arkadaşlarınız birbirinizi yeterince göremediğinizden şikayet etse bile: Haftada bir gününüzü iş, bilgisayar, büyük temizlik ve sorumluluklarınızdan arındırın.
7) Eğlenin:
Hayatınızda çok az neşe olduğunu hissediyorsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz insanlarla bir araya gelin. Derin bir anlamı olmayan eğlenceli sohbetlerden çekinmeden keyif alın. Ya da tiyatro gibi yerlere gidin, komik bir film izleyin. Çünkü kahkaha stresi azaltır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kan basıncını dengeler.
8) Sürekli erişilebilirliği azaltın
İster telefon, ister e-posta veya sosyal medya olsun, birçok insan uzun zamandır çok çeşitli iletişim kanalları aracılığıyla ulaşılabilir olmaktan rahatsızlık duyuyor. Hem profesyonel hem de özel hayatınızda kendinize mümkün olduğunca cep telefonsuz zamanlar ayırın ya da hafta sonları bir günlüğüne bilgisayarınızı kapalı tutun. Geceleri telefonu kapatın, cep telefonunu kapatın ve yatak odasına götürmeyin.
9) Ofiste günlük yaşam için ipuçları:
Aşırı yük altında olduğunuzu hissediyorsanız, programınızı kontrol altına alın. Bilinçli öğle yemeği molaları verin, günün işleri için zaman planlayın ve yazışmalarınız ve e-postalarınız için “posta saatleri” belirleyin.
10) Rahatlama tekniği:
Bir rahatlama tekniği (Yoga, nefes egsersizleri Gerginliği azaltmanıza ve günlük strese veya sizi üzecek belirli durumlara karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olur.
Siz de zaman zaman tükenmiş hissediyor olabilir. Bu oldukça insanidir. Ancak işlerinize devam edemeyecek boyutta yaşıyorsanız uzman desteği almanız önemli olabilir. Dengemin uzman Türk psikologları size bu konuda online terapi desteği sağlanabilir. Tek yapmanız gereken web sitesi üzerinden seçtiğiniz bir psikologdan randevu almak. Üstelik öncesinde ücretsiz bir ön görüşme yapabilirsiniz.