Erteleme Hastalığı (Procastination) nedir ve nasıl önlenir?

Erteleme Hastalığı nedir?

Erteleme (Procastination), hastalık derecesinde erteleme için kullanılan bilimsel bir terimdir. Erteleme Hastalığı ciddi bir çalışma bozukluğudur ve özel günlük faaliyetlerin yanı sıra okul, akademik ve mesleki çalışmaları da etkileyebilir.

Sürekli erteleme ne zaman sorun olur?

Herkes bazen yapılması gereken veya yapması gereken bir şeyleri erteler. Mutlaka sizin de ertelediğiniz bir şeyler olmuştur. Bazen boşverdiğimiz bir şeyi erteleriz, bazen üşeniriz, bazen de gerçekten bizim için önemli olan bir şeyi erteleriz.

Procrastination davranışı insan olmanın doğasıyla ilgilidir. Çünkü aklımıza gelen her şeyi hemen yapamayız. Mutlaka sıraya koymamız gerekir. Zihnimizin düzenleme işleviyle ilgilidir.

Bunu yarın yapayım, bunu hafta sonu yapayım, bunu akşam ayaparım gibi hayatımızı düzene sokarız. Peki, siz ne sıklıkla işlerinizi ertelersiniz?

Kararları veya eylemleri gereksiz yere iptal ediyorsanız ve bu urum sizi zora sokuyorsa erteleme bir soruna dönüşebilir. Örneğin, bir kişi daha erken başlamasının kendisi için daha iyi olacağını bildiği halde kendini zora sokuyorsa bu bir erteleme sorunu olabilir.

Bir ödev üzerinde çalışmayı sebepsiz yere erteliyorsa, bu kişi erteleme yapıyor demektir. Herkes hayatını kendi istediği şekilde yönetebilir. Ancak erteleme davranışından dolayı kendini engelleyen durumlar yaratmak bir sorundur.

Üstelik sizin bu erteleme davranışlarını başkalarını da olumsuz etkiliyorsa daha büyük sorunlara sebep olabilir.

Daima ertelemek bir hastalık mıdır?

Bir hastalık denemez böyle bir tanı kriteri yoktur. Ancak erteleyenler kronik olarak zor görevlerden kaçınabilir. Kasıtlı olarak dikkat dağıtıcı şeyler arayabilir. Kendini kontrol etmekte zorluk yaşayabilir.

Kendini olumsuz duygular zincirinin içine sokabilir. Bu durumda kaygı, depresyon gibi başka rahatsızlıklara zemin hazırlayabili. Erteleme aynı zamanda bir dereceye kadar ve kişinin kendisine yalan söylemesini ve kendini kandırmayı da içerir. Kendini kandırma ve sürekli erteleme hali hayatını ve sosyal ilişkileri etkiliyorsa büyük bir soruna dönüşebilir.

Erteleme davranışı nedenleri nelerdir?

Birçok kişi procrastination  davranışların kendilerine zarar verdiğini bilir. Ancak durmak istemelerine rağmen bunu yapmaya devam ederler.

Eğer siz de bir erteleyiciyseniz, “neden bu kadar çok erteliyorum?” ya da “benim için kötü olduğunu bildiğim halde neden ertelemeye devam ediyorum?” gibi sorular sormuş olabilirsiniz.

Bu soruları yanıtlamak önemlidir. Çünkü ertelemenin üstesinden gelmek için öncelikle buna neyin sebep olduğunu anlamak gerekir.

İnsanlar, erteleme güdüleri harekete geçme güdülerinden daha güçlü olduğu için yapılması gereken işini erteleme yapar. Bu durum, öz denetim ve motivasyonları çeşitli nedenlerle zayıfladığında ortaya çıkar.

Özellikle harekete geçme dürtüsü, insanların o anda harekete geçmek için kendilerini ne kadar güçlü bir şekilde zorlayabileceklerini gösterir. Yani, erteleme bu güdülerin ne kadar güçlü veya güçsüz olduğuyla ilgilidir.

Tam tersi olarak, bazı insanlarda erteleme dürtüsü oldukça yüksektir. Bu güdü, insanların o anda harekete geçmemek için ne kadar güçlü bir baskı hissettiklerini gösterir.

1.      Olumsuz duygulardan kaçınmak için erteleme / procrastination davranışı sergileyebiliriz. Örneğin, belirli bir görevden korkmak gibi. Belirli bir şey için kaygılanmak, endişelenmek gibi duygular ertelememize neden olabilir.

2.      Olumlu duyguları artırmak için erteleme (procrastination) davranışı sergileyebiliriz. Örneğin, bilgisayar oyunundan kalkamamak gibi. Bunlar kısa vadede daha iyi hissetmemize neden olan alışkanlıklarımızdır.

Bu sorunlar aynı zamanda tekrar eden erteleme döngülerine de neden olabilir. Örneğin, bir kişi bir görev hakkında endişeli olduğunda görevini erteler. Bu da işlerini kötü yapmasına neden olur.

Bundan dolayı, benzer görevler hakkında daha endişeli olur. Sonuç olarak, gelecekte aynı nedenle tekrar erteleme riski artar.

İnsanlar sizce neden erteler? Bu soruya cevapları aşağıda bulabilrisiniz:

• Görevden kaçınma
• Kaygı ve korku
• Bunalmış hissetme
• Mükemmeliyetçilik
• Geçmiş kötü sonuçlar
• Düşük motivasyon
• Soyut hedefler
• Önyargılar
• Zaman yönetimi sorunları
• Sorunlu yaşamsal şartlar
• Düşük enerji
• Düşük öz kontrol

Son olarak, insanlar farklı nedenlerle yapmaları gereken işleri erteleme yapabilirler. Örneğin, bir kişi kaygı nedeniyle erteleme yaparken, bir başkası mükemmeliyetçilik nedeniyle erteleme yapabilir.

Ayrıca, bir kişi farklı zamanlarda ve farklı koşullar altında farklı nedenlerle erteleyebilir. Bu da erteleme davranışının genellenemeyeceğini gösterir.

Erteleme hastalığı davranışı nasıl değiştirilir?

Çeşitli bilişsel önyargılar ertelemeye yol açabilir. Örneğin, aşırı kötümserlik önyargısı bir kişinin yanlış bir şekilde projesinin başarısız olacağını varsaymasına neden olabilir. Bu da onu denemekten bile vazgeçirebilir.

Aşırı iyimserlik önyargısı ise, bir kişinin çalışırken herhangi bir sorunla karşılaşmayacağını yanlış bir şekilde varsaymasına neden olursa yine ertelemeye yol açabilir. Bu da son teslim tarihini kaçırmasına neden olabilir.

Dolayısıyla terapi de, kişinin bilişsel yani düşünsel inançlarıyla çalışılır. Erteleme davranışının arkasındaki inançlar keşfedilir. Kişinin bu konudaki farkındalığı artırılır.

Davranışsal bazı uygulamalar ve egzersizlerle terapi süreci başarı ile dürdürülür. Kişinin yeni sağlıklı davranışlar edinmesi sağlanır.

Erteleme davranışı nasıl önlenir?

Öncelikle terapi sürecinde ertleme davranışının nedenlerini doğru tespit etmek önemlidir. Ertelemenin önüne geçmek için kendinizi ve hayatınızı gözden geçirin. Ertelemenize neden olan faktörleri tespit edin.

Arkadaş ortamınız, fazla telefonla zaman geçirmek, dağınık bir oda, ajanda kullanmamak, hayır diyememek, uyku problemleri ertelemeleriniz için bir tetikleyici olabilir.

Ertelemeye odaklanmak yerine bu faktörlere odaklanmanızda fayda olacaktır. Bu durumları düzene sokarsanız erteleme davranışıyla yüzleşmek zorunda kalmayabilirsiniz.

Erteleme hastalığı ile nasıl başa çıkılır?

Procrastination durdurmak ve başa çıkma için aşağıdakileri yapabilirsiniz:

1.      Belirli ve gerçekçi hedefler belirleyin.

2.      Erteleme davranışınızı değerlendirin, analiz edin.

3.      Bir eylem planı oluşturun.

4.      Planınızı uygulayın.

Bu planları uygularken aşağıdaki adımlar size yardımcı olabilir:

• Görevleri yönetilebilir adımlara bölün (örneğin, kolayca tamamlayabileceğiniz alt görevlere).
• Küçük bir ilk adım atmayı taahhüt edin (örneğin, sadece 2 dakika çalışmayı).
• Hata yapmak için kendinize izin verin (örneğin, çalışmanızın mükemmel olmayacağını kabul ederek).
• Bir şeyleri yapmayı kolaylaştırın (örneğin, ihtiyacınız olan her şeyi önceden hazırlayarak).
• Görevleri daha eğlenceli hale getirin (örneğin, bunları yaparken müzik dinleyerek).
• Ertelemeyi zorlaştırın (örneğin, potansiyel dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırarak).
• Son tarihler belirleyin (örneğin, belirli bir görevi yarın öğlene kadar tamamlayacağınıza karar vererek).

• Engellerle nasıl başa çıkacağınızı planlayın
• Korkularınızı tanımlayın ve ele alın
• Motivasyonunuzu artırın (örneğin, hedeflerinize ulaştığınız günleri işaretleyerek).
• Enerjinizi artırın (örneğin, gerekli molaları vererek).
• Çevrenizi iyileştirin (örneğin, hedeflerinizi hatırlatıcı öğeler ekleyerek).
• Zaman yönetimi tekniklerini kullanın (örneğin, çalışma ve dinlenme arasında tutarlı bir şekilde geçiş yaparak).
• Başlangıç ritüelleri oluşturun (örneğin, harekete geçmeden önce beşten geriye doğru sayarak).
• En kolay veya en zor görevinizle başlayın
• Öz yeterlilik geliştirin (örneğin, başarılarınızı düşünün).
• Öz şefkat geliştirin (örneğin, herkesin hata yapabileceğini kendinize hatırlatın).
• Altta yatan koşulları tedavi edin (örn. Kaygı bozukluğu, depresyon).

Diğer Makaleler:

Sabırsızlık: Neden bu kadar sabırsızım?

Zaman yönetimi nasıl yapılır?

Hedef koymanın hayatımızdaki önemi

Müziğin İnsan Psikolojisine Etkisi

Tükenmişlik Sendromu (Burnout) ve Belirtileri Nelerdir?

Kaynaklar

• Cherry, K. (2022, November 14). What Is Procrastination? Verywell Mind.
• Chun Chu, A. H., & Choi, J. N. (2005). Rethinking procrastination: Positive effects of” active” procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of social psychology, 145(3), 245-264.
• Lay, C. H., & Schouwenburg, H. C. (1993). Trait procrastination, time management. Journal of social Behavior and personality, 8(4), 647-662.
• procrastination ne demek